Blog
Mandle – Účinky na zdravie a využitie
Mandle patria medzi najobľúbenejšie orechy na svete, hoci v skutočnosti ide o semená plodov mandľovníka. Nájdeme v nich kvalitné bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny aj minerály. Vďaka svojej výživovej hodnote sú považované za jednu z najkomplexnejších potravín rastlinného pôvodu.
Čo sú mandle
Aj keď sú mandle považované za orechy, z botanického hľadiska sú to jedlé semená stromu Prunus dulcis, známeho ako mandľovník. Pochádzajú zo Stredomoria a Blízkeho východu, no dnes sa pestujú najmä v Kalifornii, ktorá je najväčším producentom mandlí na svete.
Čo obsahujú mandle
Mandle sú síce malé, no zato mimoriadne výživné. Sú zdrojom kvalitných rastlinných bielkovín, vlákniny a zdravých tukov, najmä mononenasýtených mastných kyselín, ktoré podporujú srdce a cievy.
Okrem toho v nich nájdeme vysoký obsah vitamínu E, silného antioxidantu, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom a spomaľuje proces starnutia. Z minerálov obsahujú najmä vápnik, horčík, fosfor a draslík, ktoré prispievajú k zdraviu kostí, nervového systému a správnej funkcii svalov.
Obsahujú aj stopové prvky ako meď či mangán a dôležité fytonutrienty vrátane flavonoidov a rastlinných sterolov. Tieto bioaktívne látky pomáhajú regulovať cholesterol, podporujú trávenie a majú protizápalové účinky.
Nutričné hodnoty mandlí na 100 g:
- Kalórie: približne 575 kcal
- Bielkoviny: 21 g
- Tuky: 49 g (z toho 80 % mononenasýtené, 15 % polynenasýtené, 5 % nasýtené)
- Sacharidy: 22 g
- Vláknina: 12 g
- Vitamín E: pokrýva až 48 % dennej potreby
- Minerály: horčík, mangán, fosfor, vápnik, meď
Typy mandlí
- Surové mandle – prirodzená forma, obsahujú najviac živín.
- Pražené mandle – sú chrumkavejšie, no môžu obsahovať viac tuku alebo soli.
- Blanšírované mandle – bez šupky, jemnejšia chuť, menej antioxidantov.
- Mleté mandle, resp. mandľová múka – vhodná alternatíva pri bezlepkovom pečení.
- Mandľové maslo, mlieko a olej – alternatívy do kuchyne i kozmetiky.
Mandle a ich účinok na zdravie
Podpora zdravého srdca
Mandle obsahujú prevažne nenasýtené tuky a vitamín E, ktoré sú spájané s udržiavaním normálnej hladiny cholesterolu a ochranou buniek pred oxidačným stresom.
Stabilná energia počas dňa
Mandle patria medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom. Uvoľňujú energiu pozvoľna, takže zasýtia na dlhší čas a pomáhajú udržiavať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi. Sú vhodnou desiatou pred fyzickou aktivitou.
Mandle na chudnutie, resp. podporu trávenia a pocitu sýtosti
Majú vyšší obsah vlákniny, ktorá prirodzene prispieva k správnej činnosti čriev. Síce nie sú zázračným liekom na chudnutie, no zasýtia na dlhší čas, čo môže pomôcť obmedziť zbytočné maškrtenie. Postačí vám menšia porcia, aby ste sa cítili spokojne.
Bohatý zdroj antioxidantov
Mandľová šupka ukrýva množstvo prírodných antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť organizmus pred voľnými radikálmi.
Tip: Prečítajte si tiež o pistáciach a ich účinkoch na zdravie.
Ako jesť mandle a obľúbené recepty
Mandle sú takpovediac všestranné, dajú sa konzumovať na rôzne spôsoby. Najjednoduchšie je siahnuť po surových alebo pražených mandliach, ktoré sú ideálne ako rýchla desiata. Navyše, ak ich namočíte na niekoľko hodín do vody, zmäknú a budú ľahšie stráviteľné (tzv. aktivácia orechov). Často sa však používa napríklad aj mandľový olej či múka.
Ako olúpať mandle (blanšírovanie)
Potrebuje do koláčov lúpané mandle, no doma máte len tie so šupkou? Nemusíte hneď utekať do obchodu, olúpať ich zvládnete aj sami.
- Nelúpané mandle vložte do hrnca, zalejte horúcou vodou a varte približne tri minúty.
- Sceďte ich a opláchnite studenou vodou. Môžete ich v nej nechať chvíľu postáť.
- Potom ich stačí v ruke jemne pošúchať, šupka sa ľahko oddelí.
Koľko mandlí zjesť denne
Odporúčaná dávka je približne 20 – 30 g denne (asi 23 mandlí). Ideálne ako desiata alebo doplnok do šalátov, kaší či jogurtov.
Obľúbené recepty s mandľami
- Mandle v čokoláde,
- mandľové zákusky (makrónky, mandľové rožky, cookies, florentínky a ďalšie),
- mandľové mlieko (používa sa do kávy, kaší, na pečenie alebo len tak na pitie),
- pesto z mandlí ako alternatíva k vlašským či píniovým orieškom.
Mandle v tehotenstve
Mandle sa považujú za bezpečné počas tehotenstva, ak sa konzumujú v primeranom množstve. Obsahujú vlákninu, bielkoviny, vitamíny a minerály, ktoré podporujú celkovú vitalitu matky a môžu byť prospešné aj pre vývoj dieťaťa. Často sa odporúča ich pred konzumáciou namočiť a ošúpať, aby boli ľahšie stráviteľné.
Alergia na mandle
Alergia na mandle patrí medzi pomerne časté potravinové alergie a môže sa prejaviť už po malom množstve orechov. Typickými príznakmi sú svrbenie v ústach, opuch pier či jazyka, tráviace ťažkosti alebo kožné reakcie. V závažnejších prípadoch sa môže vyskytnúť aj anafylaktická reakcia, ktorá si vyžaduje okamžitú lekársku pomoc. Ľudia s alergiou na orechy by sa mali mandliam úplne vyhýbať a vždy sledovať zloženie potravín, pretože mandle sa často používajú v sladkostiach, pečive či müsli zmesiach.
